Squat : quels sont les muscles sollicités et quels sont les bienfaits de ce mouvement ?

Avec ou sans matériel, débutant ou confirmé, en salle de sport ou à la maison… Le squat (“s’accroupir” en français) est un mouvement incontournable du sport qui s’adapte à tous. Mais savez-vous comment bien les réaliser ? “Il existe plusieurs façons de faire un squat”, commence Julie Pujols Benoit, coach sportive à Paris. La plus basique ? “Les pieds sont à la largeur du bassin, légèrement ouverts vers l’extérieur, le poids dans les talons, le dos plat et droit, le périné engagé et le nombril rentré”, détaille la coach. Le but de l’exercice ? Descendre les fesses vers l’arrière le plus bas possible, puis pousser dans les talons pour remonter dans la position initiale. Il existe également une variante au squat : le “sumo squat”. “La même chose qu’un squat classique sauf que les pieds sont écartés plus large que le bassin et les pointes de pied sont en ouverture”, détaille la coach.

Attention : il faut impérativement que les talons soient au sol. “Chez certaines personnes, une bonne partie du tendon d’Achille est un peu courte et le talon se décolle du sol”, prévient la coach. Pour éviter le phénomène, elle recommande de placer deux petits poids plats sous les talons afin qu’ils restent au sol.

Squats : quels sont les muscles sollicités ?

Le squat est un mouvement assez complet qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment ceux du bas du corps. “Il fait à la fois travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fesses, les lombaires et aussi les abdominaux”, liste la coach. Le “sumo squat” fait, lui, particulièrement travailler les adducteurs, soit l’intérieur des cuisses.

“Le squat est un mouvement indispensable pour muscler les fessiers, on est obligé de passer par ce mouvement-là pour sculpter cette partie du corps”, indique la coach.

Quels sont les bienfaits des squats ?

Le squat participe au renforcement de l’ensemble des muscles et ses bienfaits sont nombreux. Il augmente le métabolisme, booste la perte de gras, améliore la posture, réduit le risque de blessures et augmente les capacités physiques.

“L’avantage des squats, c’est qu’ils peuvent être adaptés à la pratique physique et à l’objectif de chacun”, indique la coach. Par exemple, si vous souhaitez effectuer une gym douce vous pouvez effectuer des squats sans poids, en pleine conscience. Si vous souhaitez vous sculpter un peu plus, vous pouvez effectuer le mouvement avec des haltères ou une kettlebell dans les mains. Par exemple trois fois par semaine, quatre séries de 15 squats, puis finir avec une dernière série de pulses, soit des tout petits squats vers le bas. Si vous visez plutôt de la musculation avec une prise de masse, vous pouvez ajouter des charges lourdes, en mettant une barre libre d’une dizaine de kilos, puis augmenter progressivement.

Mais les squats font-ils gonfler les cuisses ? “On ne gonfle pas avec des squats”, rassure la coach. “Pour prendre de la masse, il faut porter des charges particulièrement lourdes et surtout adopter un régime alimentaire particulier.”